春節躺平指南：干吃不胖是怎么做到的？

節前一周，我們來聊聊如何吃對團圓飯，好讓假期過后不需要想著還債，而是拿出干勁開心生活。那么就一起直戳重點，節假日“干吃不胖”的密碼這樣掌握。

說到胖這個詞，體重不是唯一定義，體積——也就是脂肪可能才是最讓人在意的。我們都知道“瘦體重”指的是更小體積的肌肉重量，它的增長和飲食、力量訓練都很有關。但在無法（不想）實施健身計劃的春節期間，如何做到不讓脂肪體積增大，甚至縮小呢？

春節期間躺平很重要

如果你的春節假期就打算在家吃吃喝喝睡大覺，恭喜，你已經掌握一半的瘦身密碼。工作生活的忙碌，讓我們長期處于缺覺狀態，新陳代謝也會退步許多。幸好，身體機能能夠在睡眠中獲得修復。

和睡眠有密切關聯的“生長激素”直到成年也對我們來說十分重要，它的一大功能就是分解脂肪。在充足的睡眠條件下，生長激素就能正常生成，一個晚上大約可以分解300kcal的脂肪，然而在短眠、淺眠的情況下，分泌量就會減少70%左右，減脂效率大打折扣，每晚大概有200kcal的脂肪將無法被分解，只好繼續累積。

最直觀的數據一定會嚇到你，如果連續一個月都缺乏足夠睡眠，身體將會累積6000kcal的脂肪，若以人體體重平均每公斤脂肪為7200kcal來計算，光是睡眠不足就能帶來將近2斤的脂肪體重。

根據美國斯坦福大學一項研究表明，睡眠時間較少的人會分泌較多促進食欲的饑餓激素Ghrelin，同時抑制對食欲和新陳代謝速度很重要的瘦體素Leptin（也稱瘦蛋白）。當饑餓激素增加時，食欲有可能增加25%，相當于約350-500kcal，非常驚人。

想要促進生長激素的分泌，正確的睡眠習慣也要好好培養，3:3:7原則就是一個最好記的睡眠法則。

1.剛睡著的“3小時”中途不能醒來。

2.凌晨“3點”必須處于睡眠狀態。

3.一天總睡眠時間不能低于“7小時”。

即便是有大把時間放松刷劇打游戲的春節期間，也不要忘記遵照科學合理的方式給身體休息、調理和成長的時間，睡著睡著就能發現，躺著就能瘦并不是夢。

細品美食就能干吃不胖

胡吃海塞是很多肥胖人群的常見習慣，然而仔細觀察，很多體型勻稱的人進食量卻比較少，原因就在于進食速度和咀嚼次數的區別。

實施拒絕訓練是減肥的基本功，一口食物經過仔細咀嚼30下后能夠增加20倍的攝食產熱效應，讓熱量消耗的效率大幅提升。同時，吃得慢一些滿足感也會更高，還能延緩血糖上升。

咀嚼時間越長，唾液分泌越旺，居然也是一個養顏美容的秘密。人的唾液中有一種叫做腮腺激素Parotin的抗老荷爾蒙，能夠參與促進肌膚細胞分裂增殖，增加肌膚的彈性。從咀嚼的過程中促進到耳下腺，腮腺激素就會更正常供給，相當于“自供燕窩”。適當的顏面肌肉鍛煉對緊實效果也有幫助，血液循環起來氣色也會更好。

年菜中，許多美味的高熱量地雷屬于一年一見，不得不吃，但好不容易做了大人，吃飯還不能“挑食”嗎？今年，嘗試一下對所有菜都雨露均沾的情況下，再專挑些能幫助瘦身的東西吃。

增加蛋白質攝取

大口吃肉算什么錯？想變瘦變美還得多吃。對于女性來說，蛋白質攝取不足除了會造成肌肉質量下降，還會造成皮膚松弛、指甲斷裂和脫發等問題。

蛋白質也是組成骨頭的重要原料，它還會刺激IGF-1類胰島素生長因子生長，在20-30歲這個“成長黃金期”里幫助鈣質吸收，避免未來骨質疏松的風險。

從瘦身角度來看，食物中的蛋白質如果足夠就能讓人產生飽足感，當飽足感不足時，就會出現報復性過食的情況，身體對于碳水化合物的需求就會被放大。然而，中式料理因為口味豐富的特性，也有藏在其中的雷點，認準、吃對，才不會反向增肥。

年菜中“優質蛋白質”的辨別技巧：

1.好的食材只需要用最簡單的蒸煮方式就能嘗出鮮味，魚蝦不僅是好吸收的優質蛋白，且用油量一般不會太多。

2.烤制而成的白肉或紅肉也可以放心吃，因為烹調過程不太需要再額外使用油，且高溫可以把一部分動物油脂逼出。不過還是需要注意，遇到大塊的油脂也不要貪嘴吃下，只吃瘦肉的部分才是為身材管理負責。

*此處的烤制方式為電烤而非炭烤，也需要注意不要吃焦化的食物。

3.葷素搭配的家常小炒，吃肉同時也能吃到菜。不過如果可以的話盡量少油低鹽，盤底的湯汁油水也要瀝干凈。

年菜中“不太優質蛋白質”的辨別技巧：

1.越是重口的肉類菜肴越是高油高鹽，使用2種以上烹調手法的肉類盡量只下兩筷子就收手。

2.醬鹵的肉類因為長時間的烹調，蛋白質會遭到嚴重破壞，氨基酸和化合物質都會流失。另外，肉汁拌飯雖然香，但每一勺都富含動物油脂和碳水化合物，不能不吃也得少吃。

選對菜吃很關鍵

選擇體積大，蓬松度高、水分大的食物，通過充分咀嚼得到飽足感，那就是多吃菜。不可避免的大魚大肉下，高纖維也可以有助于排便順暢，腸胃騰出空間，新一輪美食下肚會更容易消化。

其實日常生活也可以嘗試實行這種進食準則，即便穿插一些高油高脂的食物，只要量少，體重數字并不會隨之起舞。

不過，蔬菜的烹調方式也是一大決定性重點。像是比較可能用“過油”方式來預處理的茄子、土豆、豆角、青椒等看著吃著都比較“香”的下飯菜，就很容易欺騙我們的嘴巴和意識——“我有吃蔬菜”，從而成為可以吃更多高油高脂食物的借口，然而菜品本身就屬于這種類型。

“過油菜”辨別技巧：一切油光水滑的蔬菜料理都有可能是過油菜?？焖龠^油后，往往還會再加入新油爆炒調味，有些菜品最后還有可能會用淀粉勾芡。這樣的口味會被稱為下飯神器，當然也就成為了標準的增脂生醣組合。

不論年夜飯是在家做還是餐廳吃，餐桌上盡量有2道以上以清炒、白灼、上湯等少油低鹽方式烹調的綠色蔬菜，這些做法風味也很棒，吃著也會更加安心。

訓練自己對健康食物的依賴性，保持好身材也將不會再是件難事。當重口重油的加工食品占據過多日常飲食的篇幅，大腦對于進食后的“獎勵回路”就會出現紊亂，對于這類食物的需求就會越來越多，直到想要控制的時候就會異常難受，并難以堅持。

但如果轉換思路，把健康食物作為飲食結構的根基，有意識的降低重口食物每次的攝入量，長期訓練下來，對于加工食品的需求也會降低，而且就算吃點也不會對身材造成多少影響。

從去年底聚會季開始的放縱（準確來說很可能是從9月就開始貼秋膘），直到春節期間合理的享受美食，一般來說年后就是減肥動機最為明確的時間點。

年節期間，很多人會給自己一個“增重額度”，區間大約都會在1至1.5公斤之間，3公斤以內都是可理解范圍，不過要很小心，年后減重的刻苦，很可能是在為你復胖或者體重飆升埋下伏筆，大多數的求好心切可能帶來的是適得其反。

此外，很多人在減重期間會想去嘗試新鮮又極端的飲食方法，如果你的選擇和你的日常習慣大相徑庭，那么請慎重考慮。飲食計劃需要長時間的執行，否則會擾亂新陳代謝。

熱量計算對很多決心減肥的人來說就像是一張“瘦身入場券”。減肥初期，因為太想快速看見體重變化而追求“少量低卡”，往往很難檢視飲食內容是否均衡營養，一頭熱栽進低卡陷阱。

盡管體重明顯下降，卻是以健康交換。低熱量飲食實行時期，情緒會容易不穩定，影響生活品質，而且突然做出的大改變也會讓身體亂了手腳，一開始或許會掉幾公斤，但后續身體就會出現保護機制來抗衡，主動降低代謝，就會出現瘦身瓶頸期。再加上前面累積的壞情緒，暴飲暴食指日可待。極端的熱量限制還會對免疫系統帶來長久的負面影響，既不開心又不舒服，還不能持續變瘦屬實不值。

有效愉悅又好堅持的“抵消減肥法”就很值得一試。在攝入熱量較高的食物同時，也在飲食中搭配燃燒脂肪所需的“燃燒系維生素”和“燃燒系植化素”，就能有效代謝過量的碳水化合物和脂質。通常在蔬果中的維生素B族就屬于燃燒系維生素，而咖啡多酚、茶多酚、辣椒素、大蒜素、胡椒堿、姜烯酚-等就屬于燃燒系植化素。也就是說均衡、美味的飲食其實就符合這樣的條件，只需要做到合理搭配就能吃得無壓力。

所以一句話送給自己：最好的減肥，是你不知道自己在減肥。

看完之后心里是不是比較有譜了？快去給年菜菜單加入一些健康新成員吧！歡迎在留言區分享你最期待的必吃年菜，并說說你打算吃什么來抵消罪惡～